Die 3 Punkte einer gesunden Ernährung

Immer wieder und immer häufiger liest man heutzutage von einer veganen und vegetarischen, gesunden Ernährung.  Doch was steckt wirklich dahinter? Was braucht es dafür und muss man wirklich auf alles Tierische verzichten? Hier möchte ich euch 3 Punkte einer gesunden Ernährung an die Hand geben, die meiner Meinung nach wichtig sind.

Eines der besten Dinge, die ich mir je selbst beigebracht habe (neben verschiedenen Sportarten, Meditationen, Minimalismus etc.) ist eine gesunde Ernährung.

Aber was gehört zu einer gesunden Ernährung eigentlich alles dazu? Es gibt soviele verschiedene Ansätze, wie beispielsweise Paleo, low-fat, low-carb, Rohkost und vegan. Das kann ziemlich verwirrend sein.

Im folgenden möchte ich euch meinen Weg zeigen, meine Meinung dazu erläutern und meine Erfahrungen weitergeben. Damit nicht jemand denkt, es sei der einzige Weg und nur dieser ist richtig, dem sei gesagt: Es ist MEIN Weg =) Ich bin auch kein Ernährungsberater oder Coach, sondern habe in den letzten Jahren viel Erfahrung gemacht auf dem Gebiet der gesunden Ernährung, sehr viele Artikel gelesen und diese nach gut und schlecht sortiert.

Ganz allgemein

Eine Ernähung gilt dann als gesund, wenn sie:

  1. deinem Körper alle Nährstoffe gibt, die er benötigt,
  2. ohne dabei zuviele Kalorien aufzunehmen (dies führt im Laufe der Zeit zu Fettleibigkeit),
  3. ohne dabei ungesunde Sachen aufzunehmen (beispielsweise gesättigte Fettsäuren, Nitrate, überschüssiges Natrium oder Chemikalien)

Alle diese Punkte sollte man auf lange Zeit berücksichtigen und nicht unbedingt täglich betrachten. Es ist durchaus kein Problem, wenn mal Tage dazwischen sind, an denen man nicht genügend Nährstoffe zu sich nimmt oder aber sündigt und einen kurzen Abstecher ins Schlaraffenland unternimmt. Wichtig ist die Balance der Ernährung über lange Zeit, die dann positiv auf euren Körper und euer Gemüt wirkt.

Also gesundes Essen hilft euch ein gesundes Verhältnis zwischen Nährstoffen und Kalorien aufzubauen, ohne zuviel schlechte Lebensmittel zu konsumieren.

Welche Nährstoffe braucht denn dein Körper eigentlich?

Er braucht essentielle Aminosäuren (Proteine), gesunde Fette, einige Kohlenhydrate für den Energiehaushalt und eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, wie Eisen, Kalzium, Natrium und Kalium etc. Natürlich sind auch Ballaststoffe und selbstverständlich Wasser, Wasser und nochmals Wasser. Die Liste ist selbstverständlich noch viel länger.

Wenn ein Nahrungsmittel einige dieser Nährstoffe und nicht zuviele leere Kalorien enthält, dann ist es höchstwahrscheinlich gesund. Zum Beispiel enthält Spinat viele Ballaststoffe, Eiweisse, Vitamin A, C, E und K, Vitamin B1 (Thiamin), Riboflavin, Vitamin B6, Folsäure, Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kupfer und Mangan uvm. Und Spinat hat nicht viele Kalorien.

Im Gegensatz dazu enthält ein halbes Weissbrot einen ganzen Haufen Kalorien mit viel zu wenig Nährstoffen. Vielleicht findet man ein einzelnes Protein und einige wenige Vitamine darin. Das zählt man zu den leeren Kalorien und diese solltest du so wenig wie möglich essen.

Isst man gezielt und in Massen, ist fast alles soweit in Ordnung. Auch Brot sollte man sich durchaus mal gönnen, sofern es nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmacht. Der Rest sollte nährstoffreich und nährstoffdicht sein. Isst du hauptsächlich leere Kalorien, führt das automatisch zu einer ungesunden Ernährung.

1. Nährstoffreiche Lebensmittel

Hier folgt eine unvollständige Liste von Lebensmittel, die ich für besonders nährstoffreich halte und auch täglich esse:

  1. Alles was grün ist

    Grünes Blattgemüse ist beispielsweise der King der Nährstoffe. Es enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, viele gesunde Ballaststoffe sowie kaum Kalorien oder ungesundes Zeug. Mein Lieblingsgemüse ist Grünkohl (Kale), Broccoli, Spinat und Feldsalat. Ausserdem darf Petersilie nicht fehlen.

  2. Rote, gelbe und orange Früchte bzw. Gemüse

    Diese bunten Gemüse enthalten Nährstoffe, die andersweitig nur schwer zu finden und bekommen sind, wie beispielsweise Lycopin, Kalium, Vitamin C und A (Beta-Carotin).
    Gemüse: Karotten, Kürbis, Tomaten, rote und gelbe Pepparoni (auf Deutsch Paprika), Süsskartoffeln und Mais
    Früchte: Mangos, Orangen, Aprikosen, Bananen und Papaya

  3. Zwiebeln und Knoblauch

    In meinen Salaten stecken praktisch immer auch Zwiebeln drin und meist in den Gerichten auch Knoblauch. Diese haben schützende Eigenschaften vor Krebs.

  4. Bohnen und Hülsenfrüchte

    Linsen, schwarze Bohnen, rote oder weisse Bohnen, Erbsen und grüne Bohnen. Dort stecken sehr viele gesunde Ballaststoffe und Mineralien sowie pflanzliche Eiweisse. Wie einst Opa schon sagte: “Es geht nicht über ein gutes Linsensüppchen”, so dürfen diese Nahrungsmittel auf keinen Fall auf dem Speiseplan fehlen.

  5. Nüsse und Samen

    Gesunde Fette und Eiweisse könnt ihr aus diesen Nahrungsmitteln beziehen. Walnüsse, Mandeln, Cashew-Nüsse, Kürbiskerne, Chiasamen und Quinoa. Im Reformhaus findet ihr beispielsweise Erdnussbutter und Cashewcreme, die aus 100% Nussanteil hergestellt wurde. Tiptop zum Frühstück!

  6. Proteine

    Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, der bekommt seine Proteine aus pflanzlichen Quellen, wie zum Beispiel Gemüse, Vollkornprodukte und Tofu. Ich beziehe viele Eiweisse aus Fisch und Geflügel. Rotes Fleisch esse ich nur sehr selten, vor allem verarbeitetes Fleisch, wie Wurst, Aufschnitt, Speck usw. Eine Ausnahme stellt hier Lyoner dar, die als Saarländer natürlich nicht fehlen darf (hier darf man sündigen!)

  7. Früchte

    Einige Leute haben Angst davor Früchte zu essen, da sie Zucker enthalten. Ich habe mittlerweile herausgefunden, dass Früchte eine extrem positive Wirkung auf die Gesundheit haben und ausserdem meine Gelüste auf Süsses stillen. So vermeide ich industriellen Zucker, indem ich ihn durch Fruchtzucker ersetze. Meine Lieblingsfrüchte seit Jahren sind Mangos, Heidelbeeren, Himbeeren und Melonen.

  8. Gesunde Fette

    Unser Körper braucht gesunde Fette, und mehrfach ungesättigte Fette sind besonders gesund und scheinen das Herzinfarktrisiko sowie das Risiko an bestimmten Krebsarten zu erkranken zu senken. Gute Quellen für gesunde Fette sind: Walnüsse, Rapsöl, Sonnenblumenkerne, Sesam, Chiasamen, Olivenöl, Fisch, Avocados, Vollkornweizen, Leinsamen-Öl, Sojabohnen.

  9. Vollkornprodukte

    Manche Menschen scheuen Getreide, aber in meinen Augen sind Vollkornprodukte sehr gesund, sofern sie nicht industriell verarbeitet wurden, wie z.B. Mehl. Daher esse ich viel Getreide, wie Hafer, Amaranth, Wildreis (nicht der gemischt, sondern der reine Wildreis) und Quinoa (das technisch gesehen kein Getreide ist). Aber auch hin und wieder ein Mehrkornbrot oder Chiasamenbrot sind gute Lebensmittel. Es gibt natürlich viele viele Getreide und Brotsorten, die man mal ausprobieren sollte. Da ich zu wenig Brot esse, kann ich hier keine so grosse Hilfe sein =)

  10. Milchprodukte / Soja

    Ich halte persönlich nicht viel von Milchprodukten, da sogar reine Milch einen hohen Zuckeranteil enthält. Jedoch schadet hin und wieder ein Glas Milch nicht. Milch enthält neben Zucker schliesslich auch Kalzium und Vitamin D sowie Proteine, jedoch tierische. Sojamilch enthält ebenfalls die gleichen Nährstoffe, jedoch zusätzlich noch Vitamin B12, das für Veganer sonst nur schwer zu bekommen ist.

  11. Getränke

    Hier könnte man mehrere Seiten schreiben. Ich trinke zuhause ausschliesslich Leitungswasser, da es sehr mineralstoffreich ist. Zuckerhaltige Getränke solltet ihr natürlich unter allen Umständen vermeiden. Ausserdem sollte man natürlich den Alkohol begrenzen. Es spricht nichts gegen ein Gläschen Rotwein und natürlich auch Kaffee und Tee sind gesund. Beim Kaffee sind es die Zusatzstoffe wie Milch oder Zucker, die ihn ungesund werden lassen.
    Kleiner Tipp am Rande: Wer denkt, es sei Kaffee, der ihn nicht schlafen lässt, der soll es mal mit schwarzem Kaffee oder noch besser Espresso versuchen. Koffeinhaltiger Kaffee enthält übrigens viel mehr Säure als normaler Kaffee. Diese Säure aus dem Koffeeinentziehen sowie aus der Milch lassen euch nicht schlafen!

2. Moderates Essen

Grunsätzlich sollte man sich an die obige Liste halten und seinen Tagesbedarf mit diesen Nahrungsmitteln weitestgehend decken. Aber es schadet auch nicht, wenn man mal weissen Reis, Weissbrot, Zucker, frittierte Sachen und auch mal rotes Fleisch in seine Ernährung mit einbaut. Es gibt keine “schlechten” Nahrungsmittel in dem Sinne. Lediglich die Menge sollte man begrenzen. Viel zu viele Menschen machen sich viel zu viele Gedanken um’s Essen. Eine Tasse Kaffee und ein Schoggimuffin schmecken himmlisch =)

Mir ist vor allem in den letzten Jahren aufgefallen, dass man es sehr viel entspannter hat, wenn man zuhause auf seine Ernährung achtet und ausserhaus, bei Einladungen beispielsweise moderat isst. Werde ich aber zum Beispiel gefragt, auf was ich Lust habe, gebe ich immer zur Antwort, dass es vegetarisch sein sollte. So kann man seine Ernährung auch ausserhalb etwas steuern.

3. Eine gesunde Ernährungsweise

Im Grossen und Ganzen sieht meine Ernährung wie folgt aus:

Meistens ernähre ich mich von den Nahrungsmitteln, die ich euch oben aufgelistet habe.

Zum Frühstückt gibt es Müsli oder Müesli, auf Schweizerdeutsch =). Ich liebe Weizenkleie, aber auch Haferkleie. Diese mische ich mit Reismilch oder Quinoamilch, manchmal auch normale Kuhmilch. Dazu gebe ich Sonnenblumenkerne, Chiasamen und manchmal Mandeln. Ausserdem natürlich Früchte. Meist eine Banane oder eine Mango. That’s it. Wenn ich etwas länger Zeit habe, dann mache ich ein Omlett aus Banane, Chiasamen und Eiern. Einfach alles in den Mixer und anschliessend in die Pfanne. Schmeckt tiptop! Achso…pro Banane müsst ihr zwei Eier verwenden. Beispielsweise zwei Bananen und vier Eier reicht für zwei Personen.

Zum zMittag oder Mittagessen gibt es so gut wie immer einen Salat. Zum Beispiel einen Spinat Salat mit Mango und Feta. Diesen kann man prima abends vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen. Auch zum Abendessen gibt es oft Salat, aber auch mal einen Gemüseauflauf oder Wildreis mit Gemüse und Früchten. Quinoa schmeckt super mit Gemüse und Mango drunter. Die Möglichkeiten sind hier grenzenlos.

Kaffee gibt es dann auf der Arbeit, meist in Form von Espresso. Den ganzen Tag über trinke ich sonst nur Wasser. Seit ca. 10 Jahren habe ich kaum mehr Süssgetränke getrunken. Bier gibt es nur am Weekend in Gesellschaft und Wein ab und zu mal abends zu einem guten Abendessen. Aber wenn ihr meist grüne und gesunde Sachen esst, dann passt Wein nicht so gut dazu.

Ernährt man sich zu 80% so, dann ist es durchaus auch für die Seele vetretbar, wenn man ab und an eine Pizza mit einplant oder sich auf einen grossen Teller Pasta freut. Ich bezeichne das immer als Belohnung, obwohl ich mich meist mehr über einen riesigen Salatteller freuen mag.

Wie ändert man seine Ernährung

Jetzt kommen wir mal zu dem eigentlich interessanten Punkt. Wie ändert man seine Ernährungsweise, die momentan vielleicht hauptsächlich prozessierte, also industriell hergestellte Lebensmittel beinhaltet, zu einer nährstoffreichen und natürlichen Ernährung? Diese gesunde Ernährung sollte voller Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe ein.

Allmählich und ganz langsam!

Step by step geht man hier vor. Zunächst sucht man sich eine Zutat aus, die man ersetzen kann, z.B. statt Teigwaren, Pasta und weissem Reis, kann man Wildreis, braunen Reis nehmen bzw. Quinoa. Ersetzt von Zeit zu Zeit immer mehr eurer Gerichte durch vegane oder vegetarische. In Zeiten von Instagram, Pinterest und Google sind die Zugänge zu guten und ausgeglichenen und zugleich geschmackvollen Rezepten einfacher denn je geworden. Niemand muss mehr für ein gutes Rezeptebuch zahlen. Ihr findet tausende Quellen im Internet. Wer hier Unterstützung benötigt, kann mich gerne anschreiben.

Wenn ihr gerne zwischendurch nascht, sucht euch eine Frucht aus, die ihr wirklich gern habt und ersetzt die Snacks durch Früchte. Hier müssen es nicht mal die Gurken- oder Karottensticks sein, die erstmal pfui sind *g* Auch ich esse lieber süsse Snacks, also gibt es bei uns oft Beeren oder einfach Nüsse. Ich liebe Cashewkerne, natürlich niemals die gesalzenen und gerösteten. Zum Glück schmecken mir die natürlichen eh viel besser =)

Ihr müsst nicht morgen ein Veganer sein. Startet langsam, lasst euch Zeit.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in euch

Verändere deine Einstellung zu dir selbst und dazu, wie du dich selbst siehst. Fange an dir zu sagen: “Ich bin jemand, der sich gesund ernährt.” Und von Zeit zu Zeit glaube fester daran, dass du dies auch tun wirst.

En Guata 🙂